Ahh, le mythe des protéines végétales.. Qu’est ce que je n’ai pas pu entendre à ce sujet! Et je ne suis pas la seule. Dès que l’on annonce à quelqu’un que l’on est végéta*ien, la personne en face se transforme en nutritionniste chevronné: carences en fer, protéines, vitamine B12.. Cette situation vécue par moult d’entre nous est d’ailleurs particulièrement bien décrite par l’excellente Insolente Veggie.
Bref, tout ça pour dire que ce n’est pas une mince affaire et qu’il m’a fallu un certain temps avant de cesser de craindre la carence en protéines tant rabâchée. Et après quelques rapides recherches sur internet, il va sans dire que la viande est loin d’être l’aliment le plus protéiné. Voici un rapide et non exhaustif comparatif:
Spiruline 65g pour 100g Lentilles 24g pour 100g
Soja 36g pour 100 g Chanvre 26g pour 100g
Graines de chia 17g pour 100 g Quinoa 14g pour 100g
Jambon 21g pour 100g Boeuf 28g pour 100g
Blanc de poulet 26g pour 100g Oeuf 11g pour 100g
Fromage 25g pour 100g Mouton 27g pour 100g
Bon alors franchement, pas de quoi grimper aux rideaux non? Mais je vous vois déjà venir avec le fameux: mais les protéines végétales sont incomplètes! Donc non assimilables par l’organisme. Eh bien c’est en partie vrai, mais en partie faux également. Je m’explique.
Le corps a besoin de protéines pour son bon fonctionnement (elle servent notamment au renouvellement des tissus, etc.) . Chaque protéine est composée de 22 acides aminés. Sur ces 22 acides aminés, le corps sait en synthétiser 14 et doit trouver les 8 restants dans l’alimentation. Ils sont appelé Acides Aminés Essentiels (AAE) ou Acides Aminés Indispensables (AAI). Ces huits acides aminés (le tryptophane, la lysine, la méthionine+cystéine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine) doivent être présents au complet pour être assimilables par l’organisme. Si l’un d’eux est manquant, ou présent à un taux nettement inférieur aux autres, il limite à lui seul l’assimilation global de la protéine.
Ces acides aminés sont TOUS présents dans les protéines animales, c’est pourquoi elles sont considérées comme étant « complètes ». Mais quid des protéines végétales?
La plupart des protéines végétales ne savent synthétiser que 7 des AAI. Les céréales sont majoritairement défaillantes en Lysine. Les légumineuses, quant à elles, sont limitées en méthionine+cystéine. Mais heureusement la nature est bien faite! Elle nous permet donc de rétablir ces manques en combinant légumineuses + céréales (soit au cours d’un même repas, voir dans les 24heures séparément, ex: 1 déjeuner pourvu en céréales et 1 diner incluant des légumineuses).
Voilà donc la solution pour un apport optimal en protéine végétales. Cette combinaison légumineuse + céréales n’est d’ailleurs pas nouvelle, elle est même connue depuis la nuit des temps aux quatre coins du monde: couscous (semoule+pois chiche) en Afrique, tortilla+haricots rouges en Amérique du sud, riz+lentilles en Inde..
Pour terminer sur une bonne nouvelle, il existe tout de même un certain nombre de protéines végétales complètes (eh oui!) et nous comptons parmi elles le soja, le chanvre et le quinoa. Elles permettent à ceux qui le souhaite de limiter voir d’abolir la consommation de céréales tout en gardant un apport en protéines correct. Je suis sans cesse à la recherche de nouvelle protéines végétales complètes, dont j’allongerai la liste au fur et à mesure de mes trouvailles.
- Protéines de chanvre
- Quinoa
- Soja (pousses de haricot mungo, tofu, protéines de soja texturées..)
J’espère que cet article vous aura aidé à percer ce mythe des protéines végétales et vous guidera dans vos choix culinaires!
